腹筋を割るための筋トレの種類は様々あります。ただ、自分の筋力に合わせた筋トレの種類を選ばないと、キツイだけで続けることができなかったり、逆に筋力がある人が負荷の軽い筋トレをしても効果が現れません。そこで、自分の筋力を確認するためにプランクを行い、30秒間維持できないようであれば、筋力が弱いので、初級筋トレから始めるといいです。

腹筋を鍛える初級筋トレだからといって、腹筋を絞ることができないという訳ではありません。筋力に合わせたトレーニンのやり方をすることで短期間で効果を実感することができます。

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腹筋を割る簡単な方法!初級筋トレ

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腹筋を鍛えることで、「腰のくびれ」「お腹を凹ます」「6つに腹筋を割る」といったお腹の変化を実感することができます。腹筋をするときに大切なのは、腹横筋で凹ます、腹斜筋でくびれを作る、腹直筋上部で上の腹筋を割る、腹直筋下部で下の腹筋を割るといった4つの筋トレで鍛えていくことになります。

「凹ます」「くびれ」「上の腹筋」「下の腹筋」の4つの部位を意識しながら筋トレを行なうことで効果がアップしますし、意識できないときには、鍛えたいところを触りながらするといいです。

お腹を絞るためには、、お腹全体を一気にするのではなく、4つの部位を意識しながら筋トレすることが大切で、1回ずつ丁寧にトレーニングを行なうようにします。4つの部位の筋トレを2~3セット、週に2~3回のペースで行ないます。ダンベルなどの道具は必要なく、3セット行なっても10分程度で終わる内容なので、ちょっとした時間で腹筋を割ることができる簡単な方法です。

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お腹を凹ます筋トレ

お腹を凹ますことで鍛えることができる腹横筋は、呼吸と連動させながら、お腹を凹ませたり、膨らませたりする簡単なトレーニングですが効果的な筋トレです。

スバイン・スクイーズ

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床に仰向けになって寝て、両膝を立てた状態にして、身体を安定させます。腰は床に付けたまま、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から吐くときにお腹を強く凹ませるようにします。凹ませた状態を3秒間キープして、鼻から息を吸ってというのを10回行ないます。(3秒キープ×10回)

バーチカル・スクイーズ

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両足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。手をクロスして肩におき、背筋を伸ばした状態にします。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を3秒間キープしたら、鼻から息を吸ってを繰り返し10回します。(3秒キープ×10回)

プローン・スクエア・スクイーズ

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両手・両膝を床について、四つん這いの状態になります。手は肩の下、膝は股関節の下になるような位置にして、手は肩幅・膝は腰幅に開きます。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹を凹ませます。お腹を凹ませた状態を3秒間キープしたら、鼻から息を吸ってを繰り返し10回行ないます。(3秒キープ×10回)

お腹のくびれをつくる筋トレ

お腹にくびれを作る内腹斜筋と外腹斜筋は、体幹を意識しながら行なうことで、しっかりと動かして活性化させるだけで、脇腹がキュッと引き締まります。

サイドクランチ

sidecrunch

横向きに寝て、両脚を揃えて曲げます。上の手は腰に、下の手は頭に付けた状態から、下の方が床から浮くまで上体を引き起こし、上の脇腹の筋肉を意識しながら戻します。(左右各10回)

サイドプランク

sideplank

横向きになって肩の真下に手または肘をついて上体を起こします。上になった手を腰に当てて、お尻を引き上げて、頭から足先まで真っ直ぐに保ち、30秒間キープします。(左右1回)

ツイストクランチ

twistcrunch

仰向けに寝た状態で、両膝を腰幅に開いて曲げます。両腕はクロスさせて肩に手を置きます。対角線にある膝に肘を付けるつもりで、上体をひねりながらゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。このとき、肩甲骨だけを持ち上げるのではなく、上体を持ち上げるようにします。(左右交互に20回)

腹筋の上部を割る筋トレ

無理せずに、腹筋の上部の筋肉を刺激してあげるトレーニングのやり方で女性でもできる筋トレメニューです。

ニーアップクランチ

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仰向けに床に寝て、両膝を曲げて太ももを床と垂直にして、膝を天井に向けます。両手はクロスさせて肩に置き、頭を床から少し離した上体にします。肘を膝に付けるように背中を丸めて上体を起こし腹筋の上部の筋肉を刺激し、ゆっくりと戻します。(10回)

プランク

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うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下に付いて上体を起こし、足は腰幅で真っ直ぐに伸ばします。骨盤を床に付けた状態から腰を浮かせ、肘と爪先で全身を支えながら20秒間キープします。(20秒以上キープ)

ニースラスト

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床に座って、両膝を曲げた上体で浮かせます。両手を肩幅よりも広げて後ろに付き、上体を少し後ろに傾けます。背筋を伸ばして胸を張った状態で、腰を丸くしながら両膝を胸に引き寄せて、元の位置に戻します。(10回)

腹筋の下部を割る筋トレ

下っ腹は凹みにくいため、効果的に刺激をあたえる筋トレで下っ腹を凹ます。

ヒップロール

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仰向けに寝て、太ももを床と垂直に持ち上げます。お尻をグッと持ち上げて床から浮かせます。戻すときはゆっくりと背中を床に付けていきます。(10回)

プローン・ニースラスト

Ploneni-surasuto

両手を肩の真下につき、両脚を腰幅で真っ直ぐに伸ばし、片足の膝を前に移動させ、もうこれ以上前に行かないというところまで持って行きます。これを交互に行っていきます。(左右交互に20回)

オルタネイト・ニーレイズ

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仰向けに寝て、両脚を腰幅に広げて伸ばし、かかとを床から少し浮かせます。両手は伸ばした状態で身体を安定させます。腰が反らないようにしながら、片方の膝を胸に引き寄せる動きを左右交互にします。(左右交互に20回)

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まとめ

腹筋を割るための初級編筋トレは、運動不足の男性や筋力の少ない女性におすすめのメニュー内容となっています。紹介した、

・お腹を凹ます筋トレ

・お腹のくびれをつくる筋トレ

・腹筋の上部を割る筋トレ

・腹筋の下部を割る筋トレ

の4つの種類の筋トレの各メニューを1つ選び、記載されている回数を各2~3セットを週2~3回のペースで行ないます。筋肉の疲労回復には48時間から72時間掛かりますので、慣れてくれば1日おきにすると効果が短期間で見られます。

間違えても、毎日20回とか100回とか1セットの回数を増やすのではなく、効果的に腹筋を割る方法を実践するようにします。すると、約3週間で効果を実感できてきます。