たるんだお腹をどうにかしたい!かっこいい腹筋にしたい!というとき、腹筋の鍛え方や効果的な期間・時間、効果的なトレーニング方法など7つのことについてまとめています。

夏の海水浴やプールなどお腹を見せる機会が増える時期には、お腹のたるみが気になります。これは男性だけでなく、女性も同じでお腹を引き締めたいと思っています。そこで気になるのが、1週間に何回やればいいの?、どのくらいの期間があれば腹筋を割ることができるの?引き締めることができるの?と思いますよね。

そんな疑問を解消するための、腹筋を鍛える7つの効果についてお伝えします。

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腹筋を鍛えて魅せられるお腹に近づける

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運動不足でお腹が出ている、またはたるんできたというときに腹筋を鍛えるために、腹筋マシーンや筋トレを始めますが、腹筋を鍛えるときに正しい腹筋のやり方で行なうことが短期間で腹筋を割ることになります。

腹筋は、他の筋肉と違い、比較的鍛えやすく短い時間で効果が期待できますが、鍛え方により違ってきます。インナーマッスルを鍛えても見た目には分かりにくいので見た目でわかる、お腹をへこます筋肉、お腹を絞る筋肉、腹筋を割る筋肉があり、意識して鍛えることで魅せられる腹筋にすることができます。

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腹筋を短時間で理想的なお腹にする方法

腹筋と呼ばれている筋肉には4つあります。

・腹直筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋
・腹横筋

この4つの筋肉を総称して腹筋と呼んでいます。よく、腹筋を鍛えるということで1種類の方法で腹筋を割ろうとしている人がいますが、実は4つの筋肉を効率よく鍛えることが大切です。

それは、4つの筋肉が違う役割を持っているためで、

腹横筋は、お腹の筋肉の中で一番奥にある筋肉でお腹を凹ます効果があります。

外腹斜筋と内腹斜筋は脇腹の筋肉で、くびれを作ってくれます。

腹直筋は、お腹の正面にある筋肉でお腹を割ってくれる筋肉です。

この腹筋に関わる筋肉をバランスよく鍛えることが短時間・短期間で鍛えることができる条件になります。

腹筋を割るまでの筋トレ期間は約2ヶ月

筋トレをはじめて筋肉が大きくなり、見た目に分かるようになるまでに通常は3ヶ月掛かります。でも、お腹の筋肉は2ヶ月間で見違えるようになり、6つに割ることもできます。お腹周りを絞るまたは凹ますだけであれば、2ヶ月も掛からずに効果的に鍛えることができます。

お腹周りの筋肉は、筋肉の肥大化は遅いですが、体脂肪を減らしたり、腹筋を鍛えて活性化することで見た目の違いが現れやすいのが特徴です。

お腹を絞るなら腹横筋と外腹斜筋・内腹斜筋を鍛え、腹筋を割るには腹直筋を鍛えます。腹直筋はもともと割れている筋肉で、体脂肪を減らすことで皮膚と筋肉の間にある脂肪を減らすだけで、腹直筋が現れ、腹筋が割れて見えます。

腹筋の筋肉を上部と下部に分けて鍛えることで、さらに腹直筋を効率的に鍛えることができ、筋肉が肥大化してシックスパックが、くっきりとハッキリと現れるようになります。

内腹斜筋と腹横筋でお腹をキュッと絞れる

お腹の窪みを作るのに効果的な筋肉が内腹斜筋と腹横筋の2つです。この2つの筋肉はインナーマッスルと呼ばれる部分の筋肉で、お腹から背中にかけてお腹周りを一周している筋肉なので、意識して鍛えることで弛んだ状態の筋肉を引き締めて上げるだけでお腹をキュッと絞ることができます。

インナーマッスルは意識して鍛えないと衰えてしまい、お腹のくびれを維持することが出来なくなり、お腹周りに筋肉のたるみが集まり、ズボンやスカートの上にお肉が乗っている状態になってしまいます。

内腹斜筋と腹横筋のインナーマッスルは、刺激を与えて本来の引き締まった筋肉にしてあげることで、お腹は凹み、絞れてきます。きつい筋トレをすることではなく、活性化させることが大切になります。

腹圧を鍛えることでぽっこりお腹が解消

腹圧という言葉を聞いたことがあると思います。お腹が出るとか、緩んだりするのはお腹周りに骨格がないからです。胸には肋骨があり、腰には骨盤がありますが、その間にあるお腹には背中側に脊椎があるだけ。しっかりとした骨が無い代わりに、腹部を支えているのは、内臓を収めている腹腔という袋に加わる圧力で、これを腹圧といいます。

腹圧は、腹横筋・内腹斜筋・多裂筋・横隔膜と一番下を骨格が支えています。腹圧が弱ければ、内臓が下がり、骨盤で止まるため、通常は縦長にあるものが重力で押しつぶされて、下っ腹がぽっこりと出る原因になります。

腹横筋と内腹斜筋を鍛えることが、腹圧を上げることになり、お腹周りがすっきりとします。

腹筋を鍛える筋トレは週に2~3回で効果がある

筋肉を付けるのに、毎日筋トレをしないといけないという考えをしている人もいますが、筋トレは毎日行なう必要はありません。筋肉を大きくするためには、トレーニング⇒休養⇒栄養補給を繰り返すことが大事になります。

筋肉トレーニングをすると筋肉に疲労が溜まり、筋力が一時的にダウンします。身体を動かしていて、今日は調子がいいなとか、調子が悪いなとか感じることがありますが、これは筋肉に疲労が溜まっている状態で筋トレや運動をしていることが原因で、疲労が溜まっている状態でトレーニングをしても100%に近い力を発揮することはできません。

効率よく腹筋を鍛えるなら、筋トレをして筋肉疲労が回復するまでに48時間~72時間なので、その間は、休養と栄養補給をしてを繰り返すことで、効果的に腹筋を鍛えることができます。

腹筋を割る筋トレメニューはシンプル

筋トレを行なうときに重要になるのが、どの筋肉を鍛えているのかという意識を持つことです。これを、意識性の法則といい、トップアスリートだけではなく、ジムやフィットネスでもトレーニングするときに良く言われます。

意識を持つことで、トレーニング効果が落ちることがあります。特にインナーマッスルに当たる内腹斜筋と腹横筋は、意識して鍛えることで、効果が出るまでの時間が短期間で実感することができます。

腹筋を鍛えるトレーニングの種類としては、曲げる・伸ばす・横に倒す・ひねるの4つの簡単なパターンを組み合わせることで鍛えられるのでシンプルです。まずは、自分の体重の重さで負荷を掛けて、慣れてきたらダンベルやペットボトルに水を入れたものなどを使って負荷を加えて大きくしていきます。

筋トレが続かない、回数を増やせない

鍛えるのに、腹筋を50回とか100回とか繰り返して行わないといけないと思っている人もいるかも知れませんが、もっと効率的に腹筋を鍛えることができます。では、腹筋を割るのに何回しないといけないのかというと、10回~15回を2~3セットするだけで筋力アップにつながります。

この回数の違いは、筋力に掛ける負荷の違いにあります。50回とか100回とか回数ができるということは、筋肉に掛かる負荷が軽いということ。負荷を掛けて10回~15回程度しか続けられない強めの負荷で鍛えることがコツになります。

10回~15回なので飽きること無く続けることができますし、効果的な方法で、腹筋が割れてきたり、お腹が凹んだり、絞れてきたり、くびれができてきたりするのが分かるので、やる気にもつながり、継続しやすくなります。

筋力体力に合わせた筋トレレベルチェック

腹筋を鍛えるためのトレーニング方法は様々ありますが、強度が違うため、まずは自分の筋力を確認して、筋力に合った筋トレをするようにしましょう。筋力が弱い人が強度の強い筋トレをしてもキツくて続きません、筋力が強い人が強度の弱い筋トレをしても効果が無くほとんど意味がありません。

plank

プランクという筋トレを行なってみましょう。うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下に付いて上体を起こし、足は腰幅で真っ直ぐに伸ばします。骨盤を床に付けた状態から腰を浮かせ、肘と爪先で全身を支えながら30秒間キープします。

プランクを30秒間キープできない ⇒ 初級筋トレから始める

プランクを30秒間キープできる⇒ 中級筋トレから始める

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まとめ

腹筋を鍛えるのに知っておきたいことを7つ紹介しました。回数を増やせば増やすだけ良いと思っていたり、毎日筋トレをしないといけないと考えていた人は、その間違えた方法で頑張っても効果が現れにくいし、続けることが難しいです。

効果的に腹筋を割るための筋トレのメニューは、

腹筋を割るには何日するの?・・・週に2~3回

腹筋を割るための期間は?・・・シックスパックまで2ヶ月程

腹筋を割るには何回するの?・・・筋トレは10~15回を2~3セット

腹筋の筋力に合わせてトレーニングをする必要がありますので、「初級」「中級」「上級」とレベルを分けてお伝えします。