ランニングをしていると膝や足の裏、マメができたりとケガが起こることもありますし、雨が降ってきたり、寒くなってきたりすることがあります。そんなときでも効果的にケアすることができる方法を紹介します。

走っているときの痛みと寒さ対策についてまとめました。

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ランニング中の脚や腰の痛みをケアする方法

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走っていると、膝・足裏・腰が痛くなったり、脚がけいれんしたり、マメができてしまったりすることがあります。痛みを取るための方法や、対処法についてお伝えします。

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ひざの痛みを防ぐ方法

走っている人の中で、初心者の人と走り込んでいる人が痛みを訴えるのが膝です。膝の痛みは筋力不足から起こることがほとんどです。走っているとき、膝には体重の3~5倍もの衝撃があり、負担が大きく、筋力が弱いと膝の関節に直接衝撃が加わるため痛みが出てしまいます。膝の痛みを発生させないためには、膝周辺の筋力アップとストレッチを行なうことで防ぐことができます。

・太もも全体の筋力を強化する。

・シューズはクッション性と安定性のよいシューズを選ぶ

・太り気味の人は痩せる

・走っているときの上下運動の小さなフォームに変える

足の裏の痛みを防ぐ方法

足の裏が痛むことがありますが、突然痛くなります。これは、足裏の足底筋膜が炎症を起こしたことによる痛みです。足の裏が痛いと感じる原因は、脚力不足で、土踏まずのアーチを維持する足底筋膜が伸びた状態になり、偏平足のようになることで痛みが起こります。

走るときに、蹴りだしたり、着地したりすることで脚に掛かる負担は大きく、土踏まずのアーチの形が大きな人ほど傷みやすい傾向にあります。

予防のためには、脚力強化とマッサージが有効です。

足の裏が痛いときには、土踏まずのアーチ部分を丁寧にマッサージします。そのときに、土踏まず ⇒ かかと ⇒ アキレス腱 ⇒ ふくらはぎまでマッサージを行なうことで痛みを分散することができますし、痛みで他の部分の筋肉に負担が掛かるので土踏まずだけではなく、ふくらはぎまでマッサージするようにすると脚全体のケアになります。

腰の痛みを防ぐ方法

腰が痛む原因は様々ありますが、走っているときに腰が痛いときは、腰背筋の疲労による痛みが主な原因です。日頃から走っている人は、疲れを解消することができないまま走っていることがあり、疲労が蓄積されて起こる痛みです。

腰の痛みを解消する方法としては、腰を回したり、前屈をして腰背筋を伸ばすことで筋肉をリラックスさせることができ痛みを緩和できます。走るときは、背中を反らせて走ると腰に負担が掛かるので、少し前傾姿勢にして走ることで痛みを和らげることができます。

日頃からのケアとしては、走り終わったあとにきちんとマッサージを行なうことが大切です。押したりしてマッサージをするのではなく、さすりながら筋肉をほぐすようにすることで痛みが防ぐことができます。

脚がけいれんするときの対処法

ランニング中に脚がけいれんすることがありますが、痙攣する原因は3つ、

・寒さや冷え

・筋肉疲労

・体内のイオンバランスの乱れ

走っているときに、脚がけいれんしたら無理して走らずにペースを落として様子を見ることが大切です。それでも、治まらないときには、筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチします。

冬の寒いときには筋肉を温めてあげることでけいれんを抑えることができ、夏の暑いときには汗をかくことで塩分が不足し熱けいれんにより痙攣を起こすことがありますので、このときには水分と塩分を補給するようにします。

脚に違和感があり、けいれんが起こりそうな感じがしたらペースを落としてけいれんが起こるのを避けるようにします。けいれんが起こる大きな要因は脚に負担が掛かっていることで、フォームが崩れていることが考えられます。正しいフォームで走ることで筋肉疲労を軽減することができます。

ランニング前には、水分補給とストレッチを行なうことでけいれんを予防することができます。

マメができたときは初期段階での処置が大切

ランニングをして足にマメができたことがある人も多いと思います。はじめは、皮膚が赤くなって痛みがありますが、その状態で走り続けると水ぶくれになり、走っている間に破れてしまいマメが潰れてしまう原因になります。マメの対処法は初期段階での処置が大切になります。

ソックス・靴下の縫い目やシワ、シューズのひもの締めすぎなどが原因で擦れてしまいます。靴下の縫い目があたっているときは、裏返したりして当たらないようにしたり、シューズのひもを緩めに締めたりすることでマメができにくくなります。

マメの予防方法としては、肌が赤くなる部分にワセリンを塗っておくことで摩擦を減らすことができマメができにくくなります。5本指ソックスがマメ予防に効果がありますが、縫い目が擦れてしまうときは裏返して履くといいです。

ランニング中の寒さや雨を防ぐ方法

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冬の寒いときや朝方の冷えるとき、梅雨時期で雨が振りやすかったり、夏の夕立などの突然の雨のときの雨や寒さを防ぐ方法をお伝えします。

防寒対策の裏ワザ:ワセリンを塗る

寒いときの防寒対策としては、ウェアを重ね着したりすることが多いですが、重ね着すると可動域が狭くなったり、動きにくくなることがあります。そこで、ウェアを着る前にワセリンやベビーオイル、クリームを肌に直接塗ることで防寒対策ができます。

塗る場所は、血管が外気に触れる部分や身体の末端に塗ることで被膜ができ、冷風が直接肌に当たらないので肌が冷えにくく、寒さを防いでくれます。主に塗る箇所としては、太ももの前側、膝周辺、お腹、腕、手の甲、首筋、顔などに塗るといいです。

走っているときの突然の雨対策

ランニング中に雨が降ってきたら、雨は身体を冷やすため雨対策が必要になります。かといって、上下レインコートや防水ジャケットなどを持つとかさばってしまいます。そんなときには100円ショップのレインコートなら小さく折りたたまれていて携帯しやすいので準備しておくといいです。

持っていないときに雨が降ったら、100円ショップやコンビニに立ち寄り、薄手のビニールレインコートとビニール手袋を購入するといいです。

購入するとビニール袋に入れてくれますが、このビニール袋の中に足を入れて足首で結ぶと靴用の防水対策にもなります。滑りやすいので走るときには注意が必要です。

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まとめ

ランニングだけでなく、ウォーキングやジョギング、他のスポーツも同じですが、運動したあとのケアが身体への負担を減らすことになりますので、マッサージを行なったり、ストレッチをして筋肉の疲労を取り除いたりするなどのケアが大切になります。

ケアを怠ると身体に痛みが発生したり、トラブルを引き起こす原因になります。効果的なケアが可能ですので、痛みを引き起こす前に予防しておくことで、継続することができます。痛みがあると、「今日は休もうかな」と思うこともあると思いますが、継続することが大切になりますので、健康的に続けられるようにケアも怠らないようにしましょう。