ランニング前にウォームアップをすることで、筋肉の柔軟力を養い、筋肉の温度を上げることでケガをしにくいようにします。でも、ウォーキングやランニングをする人の中には、歩くことがウォームアップになるとか、軽く走ることがウォームアップになると言ってウォームアップをしない人もいます。ウォームアップは、身体をスムーズに動かすために筋肉を柔軟にし、筋肉の温度を上げることでケガ防止になりますし、体温と筋温を上げてから走ることで新陳代謝も大きく違ってきます。

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ウォームアップの筋温とメリットと流れ

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冬や春先などの寒い時期は、身体が温まるまでに時間が掛かります。身体が温まらない状態で走ったり、スポーツをしたりするのはケガの元になりますし、すぐに疲れてしまい、息切れしたり、ペースが上がらないということになります。

走る前にウォームアップをすることで体温と筋温を上げること、心拍数を上げることが必要になります。ウォームアップをすることで、筋肉や関節の動きをスムーズにすることができ、リラックスした状態でしっかりと身体を動かすためにも行なうことが大切です。

身体の末端から動かし、ジョギングやウォーキングの間にエクササイズやストレッチ、最後は心拍数を上げるために速めに走ってウォームアップをするといいです。目安時間は10分~15分で、面倒かも知れませんが、するのとしないのとでは、身体の動きや新陳代謝が大きく異なりますし、ケガ予防のためにも取り入れることをおすすめします。

【ウォームアップをしたときの筋温の上昇率】

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【ウォームアップをすることのメリット】

1.身体の内側から体温を上げることができる

2.心拍数を上げることと血流を促進する

3.呼吸を上げる

4.筋肉を目覚めさせ活動準備ができる

5.大きく動かしたり、速く動かすストレッチで動きをスムーズにする

【ウォームアップの流れ】

1.手首、足首をほぐす

2.ゆっくりとウォーキングまたはジョギングを3分から5分する

3.エクササイズとジョギング50mをする

4.ストレッチをする

5.少し速く走る50mを3本する

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ウォームアップでのエクササイズの種類

ウォームアップでのエクササイズの種類には色々なものがあります。足上げ、スキップ足上げ、かかと尻付け、シングルレッグウォーク、ウォーキング・ランジ、かかと歩きなどがあります。ラジオ体操の中にある動きでも問題ありませんが、ランニングアドバイザーに教えてもらった方法をここではお伝えします。

下半身をスムーズに動かすための2つのエクササイズ

ランニングする前の簡単なエクササイズを取り入れることで、脚の筋肉を刺激して、スムーズに走る準備ができる動きがおすすめです。エクササイズメニューとしては、スクワットとカーフレイズがおすすめで、股関節、骨盤、膝、足首を脚の各部位を動かすことができます。

【スクワット】

まっすぐに立ち、骨盤を前に向けたまま上体を前傾にしながら腰を落とします。膝を少し曲げてスクワットを行ないます。股関節を折りたたむように腰を引くのがポイントです。目標回数は10回~15回です。

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スクワットのやり方は、

・足は肩幅より広く、お尻を落としたときに無理が無い程度に開き、つま先も気持ち外向きにします。

・お腹に力を入れて凹ませます、

・胸を張り、肩が耳の下にくるようにします。

・目線を遠くに置き、膝を少し曲げた状態から始めます。

・猫背にならないようにし、お尻を後ろに突き出すイメージでしゃがみます。

・爪先と膝が同じ方向を向くようにします。

・太ももと床が平行になるように、膝は90度に曲げます。

・呼吸は止めずに行います。

【カーフレイズ】

足を腰幅に開いて真っ直ぐに立ちます。両手は腰に当て、顔は正面を向きます。その姿勢を保ったまま、つま先立ちを行ない、ゆっくりと下ろし、足首まわりとふくらはぎの筋肉を刺激します。目標回数は10回~15回です。

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カーフレイズやり方は

・つま先立ちになるよう背伸びをするイメージで限界までかかとを上げます。

・かかとを下げる時はゆっくり、負荷を感じながら下ろします。

仕事帰りや夕方以降に走るときのウォームアップ

仕事帰りの夕方や夜にランニングをする人も多いです。仕事で身体を動かしていたらかウォームアップ無しで走っても思うように身体が動かないことが多いです。これは、身体の表面は温かくても、体内の温度が上がっていなかったり、筋肉が凝り固まった状態にあるからです。身体をしっかり動かすためにもウォームアップに取り入れたいエクササイズを2つ紹介します。

【ステップ&片脚引き上げ】

step

真っ直ぐに立って両腕を肩の前へ水平に伸ばし、片足でケンケンをしながら反対の足を引き上げて振り下ろす動きを繰り返し、左右各10回ずつ行ないます。

【サイドステップ&片脚引き上げ】

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真っ直ぐに立って両腕を横へ水平に伸ばし、片足でケンケンしながら、反対の足を脇腹のほうに引き上げてから、下ろす動作を繰り返し、左右各10回ずつ行ないます。

仕事の合間でもウォームアップをする方法

走る前だけではなく、仕事の合間にも軽いエクササイズを行なうことで、筋肉をほぐしたり、強化することができ、姿勢の改善にもつながります。特にずっと座りっぱなしで仕事をしている人は、筋肉が凝り固まってしまうと痛みを伴い、腰痛になったり、肩こりになったりします。筋力の左右のバランスを整えながら、走るときのフォームにも結びつくエクササイズをしておくといいです。

【椅子を使ってエクササイズ】

step3

椅子の後ろに立ち、両手を軽く背もたれの上に置き、腰を後ろに引きながら軽く膝を曲げて腰を落とし、股関節を「く」の字に曲げます。太ももの後ろ側とお尻の筋肉を収縮させて腰を持ち上げる感じです。5回~10回ほど繰り返すといいです。椅子の背もたれではなく、壁とかでもいいです。

【脚を組むエクササイズ】

step4

椅子に座ったままの状態で脚を組んで、上に乗っている脚と同じ側の腕を椅子の背もたれに置き、反対側の腕で上の足の膝を内側に引き寄せるように左右を交互に5回~10回、1回20秒~30秒行ないます。

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まとめ

寒い冬のときは、身体を動かしても中々温まらないものです。そんなときには、熱いシャワーを浴びてからウォームアップをしたりするのも1つの方法です。熱いシャワーを浴びることで、交感神経の働きを活発にして、ランニングしやすい体内環境を作ります。身体を温めるのに、余計な体力を使わないでいいです、身体の表面だけでも温めて動きやすくすることで、ウォームアップの効果が早くなり、体内温度の上昇にもつながります。