ウォーキングで体重を減らしたり、ダイエット効果を期待して運動を始めることが多いと思います。確かに、ダイエット効果や健康促進に優れていることは間違いありませんが、ウォーキングでどれだけ痩せることができるのか、ウォーキングの効果についてお伝えします。
ウォーキングの消費カロリーを計算してみる！
ウォーキングによる消費カロリーの計算方法は、
1.消費カロリー（kcal）＝METS×運動時間（時間）×体重（ｋｇ）×1.05で計算することができます。もっと簡単に求めるなら、消費カロリー（kcal）＝運動時間（時間）×体重（ｋｇ）で目安となる消費カロリーを計算することができます。
2.体脂肪1gを消費するのに必要なカロリーは7.2kcalです。
3.METS（メッツ）とは、安静時を1として運動の強度・酸素摂取量を表した値です。
| 項目 | METS値 | 速度 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 4 | 6.0km/時 |
| ジョギング | 7 | 7.0km/時 |
| ランニング | 8 | 8.0km/時 |
| 10 | 9.7km/時 | |
| 12 | 11.9km/時 | |
| 15 | 14.5km/時 |
今回は、より正しい消費カロリーと体重減量分を計算するために、METSを使った方法で計算してみました。時速6キロの速さや早歩きのスピードです。
| 体重 | 時間 | 距離 | 消費 カロリー |
体重 減量 /日 |
体重 減量 /月 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 30分 | 3km | 105kcal | 14.6g | 437.5g |
| 1時間 | 6km | 210kcal | 29.2g | 875.0g | |
| 55kg | 30分 | 3km | 115.5kcal | 16.0g | 481.3g |
| 1時間 | 6km | 231kcal | 32.1g | 962.5g | |
| 60kg | 30分 | 3km | 126kcal | 17.5g | 525.0g |
| 1時間 | 6km | 252kcal | 35.0g | 1,050.0g |
50kgの人が、１ヶ月間毎日１時間のウォーキングをしたら、875gの体重減量になります。これは、日々の生活の中で摂取カロリーと消費カロリーが同じ場合を過程していますので、食べ過ぎれば減量はもっと少なくなります。
こうして、消費カロリーと体重減量数を見てみると、ウォーキングでの短期減量は難しいですね。１日の摂取カロリーに気を付けて長期的に考えるのであれば、効果が期待できそうです。
運動強度の高いほうがダイエットには効率的
手軽にできる運動として、ウォーキング・ジョギング・ランニングがあります。同じ運動でも、運動強度が違います。運動強度は運動時のつらさ・きつさみたいなものです。より身体への負担が大きい運動をすることで、どれだけのカロリーが消費され、体重を減らすことができるのか計算してみます。
条件は、体重55kgの人が１時間運動したときの消費カロリーと1ヶ月の体重減量数値です。
| 運動 | 消費カロリー | 体重減量/月 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 231kcal | 962.5g |
| ジョギング | 441kcal | 1,837.5g |
| ランニング 12km/時 |
756kcal | 3,150.0g |
ダイエット効果や体重を減らすためには、ウォーキングよりもジョギング、ジョギングよりもランニングのほうが減量効果が高いことが分かります。食事制限とウォーキングを組み合わせることで、ダイエット効果は期待できそうですが、短期よりも長期で減量を考えている人におすすめです。
ウォーキングをする11個のメリット
ウォーキングの減量効果は高くありませんが、メリットがあります。
身体への負担が少ない
体重が重い人にとっては、膝に掛かる負担が大きく、痛めてしまうことがあります。ウォーキングは早歩きのスピードなので、負担が少なく、無理せずに続けることができます。特に運動が苦手な人、膝や足首などを痛めやすい人、高齢者におすすめ。
はじめやすい
はじめからハードな運動をしても長続きしませんし、体力が持ちません。負担が少なく、歩くということは日頃からしていることなので抵抗なく始めることができます。歩く時間を長くしたり、早歩きにしたりすることで負荷を掛け、消費カロリーを増やすこともできます。
日常生活に取り入れやすい
改めてウォーキングをしようと思わなくても、少しの工夫でウォーキング時間を増やすことができます。自転車を使っていたところを歩いたり、バス停や電車の駅を１つ先まで歩いて見たりと、歩くことを意識するだけでも変わってきます。
血行改善と体質改善できる
心臓から送り出された血液は全身を駆け巡りますが、足の血液は重力に逆らって心臓に送り返さないといけません。その際に重要になるのが足の筋肉によるポンプ作用です。ウォーキングをすることで血流を促す助けとなり、血液の循環が改善されます。血流がよくなると、栄養素や酸素が行き渡り、新陳代謝がよくなり、冷え性やくすみ、肌荒れなどの改善にもつながります。
痩せやすい身体づくりになる
ウォーキングは有酸素運動で、体内の糖質や脂肪を燃焼させる効果があります。激しい運動は糖質が使われ、ウォーキング程度の運動は脂肪を使ってエネルギーを生み出すため、体脂肪を減らすのに効果的です。ウォーキングを始めると運動エネルギーが使われますので脂肪燃焼が始まります。長時間、ウォーキングが出来なくてもこまめに歩く時間を取ることがダイエット効果、体重減量につながります。
肩こりや首こりの改善になる
首や肩の筋肉は、頭や腕を支えるために緊張状態が続き、凝りを発症します。この凝りは、筋肉のこわばりで、凝り固まってしまうため血管が収縮・拡張することができずに血流が悪化し、痛みや片頭痛などの原因になります。ウォーキングで腕を振ることで肩の筋肉を使うため、凝りがほぐれて血流改善につながります。
骨粗しょう症予防になる
歩くことで、骨を刺激して骨の強度を強くします。怪我をする危険も少ないため、骨粗しょう症予防のおすすめの運動です。さらに日差しを浴びることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが作られるため、骨を丈夫にしてくれます。
脳の活性化になる
ウォーキングをすることで、脳への血流が良くなり、酸素を多く取り込むことができ、脳細胞の活性化になります。また、ウォーキングしながら、景色を見たり、音楽を聴いたり、話をしたりすることが、さらに脳を若々しく保つコツです。
ストレスに強くなる
ウォーキングをすることで様々なホルモンが分泌されます。まずは、β-エンドルフィンという幸福感を感じるホルモン、次に心地よさを感じるドーパミン、平常心を維持するセロトニンが分泌され、ストレスから身体を守る働きがあります。
筋肉の衰えを防止と強化
筋肉は、歳を取ることで衰えていきます。筋肉が衰えると、身体の姿勢を保つことが出来なくなったり、足腰が弱くなったりします。でも、筋肉は使うことで筋力の低下を抑えるだけでなく、筋力をアップすることもできます。そして、筋力は歳をとっても筋肉を付けることができますので、まずはウォーキングから筋肉に刺激を与えて筋肉の衰えを防ぎ、筋力強化するといいです。
心肺機能を向上させる
ウォーキングは、循環器官や呼吸器官の機能を高めてくれます。高血圧の人は血圧が下がる効果に期待できますし、心臓発作や脳卒中などのリスクが低くなると言われています。
まとめ
ウォーキングは、消費カロリーが少ないため、ダイエット効果や体重減量がすぐに現れるほどの運動量がありませんが、継続することで、減量以外にも身体の健康維持のために良い結果を得られます。
体重を減らしたいときには、消費カロリーと摂取カロリーの管理が必要になり、食事管理を行ない、効果を高めるようにします。目安にするのは1日に必要な摂取カロリー以上にカロリーを摂取しないことです。食べ過ぎてしまうと、ウォーキングをして消費したエネルギー以上にカロリーを摂ってしまい、脂肪を溜めることになります。
